Thực đơn giảm mỡ toàn thân hiệu quả không chỉ là thực đơn có lượng calo phù hợp, mà còn phải đảm bảo về mặt dinh dưỡng, giúp cơ thể có đủ khả năng vận động và làm việc trong suốt cả ngày dài. Các mẹ cùng tham khảo thực đơn đó để giảm béo hiệu quả nhé!


Thực đơn giảm mỡ toàn thân 7 ngày hiệu quả, an toàn

Nếu có mong muốn giảm cân cấp tốc trong 7 ngày, bạn có thể tham khảo thực đơn ăn kiêng khoa học, vừa hỗ trợ quá trình giảm béo, đốt mỡ thừa nhanh chóng lại an toàn và đảm bảo sức khỏe dưới đây.

Thực đơn giảm mỡ toàn thân cho thứ hai

Bữa sáng:

1/2 chén lòng trắng trứng đánh bông với 1 muỗng cà phê dầu ô liu, 1 muỗng cà phê húng quế cắt nhỏ, 1 muỗng cà phê Parmesan bào và 1/2 chén cà chua bi

1 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt

1/2 chén quả việt quất

1 cốc sữa tách kem

Bữa nhẹ: 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp không béo phủ trên 1/4 cốc dâu tây cắt lát

Bữa trưa: Salad gồm:

3/4 chén lúa mì nấu chín

115 gr ức gà nướng băm nhỏ

1 muỗng phô mai cheddar ít béo

rau củ nướng cắt hạt lựu (2 muỗng hành tây, 1/4 chén bí ngòi thái hạt lựu, 1/2 chén ớt chuông)

1 thìa cà phê ngò băm nhỏ

1 thìa canh dầu giấm ít béo

Bữa nhẹ: 2 muỗng thìa canh sốt hummus và 6 củ cà rốt non

Bữa tối:

115 gr cá hồi nướng

1 chén cơm với 1 muỗng canh hạnh nhân nướng

1 chén rau bó xôi với 1 muỗng cà phê dầu ô liu, giấm balsamic và Parmesan bào

1/2 chén dưa đỏ thái hạt lựu phủ lên trên

1/2 chén sor mâm xôi nguyên trái và 1 muỗng cà phê quả óc chó băm nhỏ

Thực đơn giảm mỡ toàn thân cho thứ ba

Bữa sáng:

3/4 cốc bột yến mạch khuấy trong 1/2 cốc sữa tách béo

2 chiếc xúc xích gà tây kiểu đồng quê

1 cốc quả việt quất

Bữa nhẹ: 1/2 cốc phô mai ricotta không béo với 1/2 cốc quả mâm xôi và 1 thìa hồ đào cắt nhỏ

Bữa trưa: 1/2 cốc phô mai tươi không béo với 1/2 cốc salsa

Bữa tối:

1 bánh mì kẹp thịt gà tây

3/4 chén súp lơ trắng nướng và bông cải xanh

3/4 chén gạo lứt

1 chén salad rau bó xôi với 1 muỗng canh dầu giấm balsamic nhẹ

Thực đơn giảm mỡ toàn thân cho thứ Tư

Bữa sáng:

Trứng tráng làm từ 4 lòng trắng trứng và 1 quả trứng nguyên quả

1/4 chén bông cải xanh cắt nhỏ, 2 muỗng canh hạt đậu chiên không dầu, hành tây thái hạt lựu, nấm thái hạt lựu và salsa

Quesadilla được làm với 1/2 của một chiếc bánh ngô nhỏ và 1 thìa pho mát jack ít béo

1/2 chén dưa hấu thái hạt lựu

Bữa nhẹ: 1/2 cốc sữa chua vani không béo với 1 quả táo cắt lát và 1 thìa quả óc chó băm nhỏ

Bữa trưa:

Salad làm với 2 chén rau diếp xắt nhỏ, 115 gr gà nướng, 1/2 chén cần tây xắt nhỏ, 1/2 chén nấm cắt hạt lựu, 2 muỗng canh pho mát cheddar ít béo thái nhỏ và 1 muỗng xốt Caesar ít béo

1 quả xuân đào cỡ vừa

1 cốc sữa tách kem

Bữa nhẹ: 1 thanh phô mai sợi mozzarella không béo, 1 quả cam cỡ vừa

Bữa tối:

4 lạng tôm, nướng hoặc xào với 1 thìa cà phê dầu ô liu và 1 thìa cà phê tỏi băm nhỏ

1 bông atiso vừa, hấp chín

1/2 chén bột mì nguyên cám với 2 muỗng canh ớt chuông thái hạt lựu, 1/4 chén đậu garbanzo, 1 muỗng cà phê ngò tươi xắt nhỏ và 1 muỗng canh sốt mù tạt mật ong không béo

>> Xem thêm: Thực đơn giảm cân khoa học hiệu quả!

Thực đơn giảm mỡ toàn thân cho thứ năm

Bữa sáng:

1 bánh ngũ cốc nguyên hạt nướng xốp kiểu Anh với 1 thìa bơ lạc và 1 thìa mứt trái cây không đường

1 muỗng mật ong

1 cốc sữa tách kem

2 lát thịt xông khói

Bữa nhẹ: Sữa chua parfait được làm với 1 cốc sữa chua vani ít béo, 2 thìa dâu tây hoặc quả mâm xôi cắt lát và 2 thìa granola ít béo

Bữa trưa:

115 gr thịt bò nướng nạc cắt lát mỏng, 1 bánh tortilla nguyên cám dài 15 cm, 1/4 chén rau diếp cắt nhỏ, 3 lát cà chua vừa, 1 thìa cà phê rau cải ngựa và 1 thìa cà phê mù tạt Dijon

1/2 chén đậu pinto hoặc đậu lăng với 1 thìa húng quế cắt nhỏ và 1 thìa xốt Caesar nhạt

Bữa nhẹ: 8 viên ngô nướng với 2 muỗng canh guacamole

Bữa tối:

115 gr cá bơn nướng

1/2 chén nấm cắt lát xào với 1 muỗng cà phê dầu ô liu, 1/4 chén hành tím băm nhỏ và 1 chén đậu xanh

Salad gồm 1 chén rau arugula, 1/2 chén cà chua bi, và 1 muỗng cà phê dầu giấm balsamic

1/2 cốc nước sốt táo không đường ấm với 1/4 cốc sữa chua vani không béo, 1 thìa hồ đào cắt nhỏ và một ít quế

Thực đơn giảm mỡ toàn thân cho thứ sáu

Bữa sáng:

Burrito được làm với 1 bánh tortilla ngũ cốc nguyên hạt cỡ vừa, 4 lòng trắng trứng bác, 1 muỗng cà phê dầu ô liu, 1/4 chén đậu đen xay không chứa chất béo, 2 muỗng canh salsa, 2 muỗng canh phô mai cheddar ít béo và 1 muỗng cà phê ngò tươi

1 cốc dưa trộn

Bữa nhẹ: 88 gr thịt nguội nạc thái lát; 1 quả táo cỡ vừa

Bữa trưa:

Bánh mì kẹp thịt gà tây (hoặc một trong những chiếc bánh mì kẹp thịt chay)

Salad làm với 1 chén rau cải bó xôi non, 1/4 chén cà chua bi cắt đôi, 1/2 chén đậu lăng nấu chín, 2 muỗng cà phê Parmesan bào và 1 muỗng canh nước sốt nhẹ kiểu Nga

1 cốc sữa tách kem

Bữa nhẹ: 1 thanh phô mai sợi mozzarella không béo;1 cốc nho đỏ

Bữa tối:

140 gr cá hồi tự nhiên nướng

1/2 chén gạo lứt hoặc gạo dại

2 chén rau xanh trộn với 1 muỗng xốt Caesar ít béo

1/2 cốc sor dâu tây nguyên trái với 1 quả lê cắt lát

Thực đơn giảm mỡ toàn thân cho thứ Bảy

Bữa sáng:

Frittata được làm với 3 lòng trắng trứng lớn, 2 thìa ớt chuông cắt hạt lựu, 2 thìa cà phê rau bina cắt nhỏ, 2 thìa phô mai mozzarella đã tách béo một phần và 2 thìa cà phê pesto 1/2 chén quả mâm xôi tươi

1 bánh muffin nhỏ

1 cốc sữa tách kem

Bữa nhẹ: 1/2 cốc sữa chua vani ít béo với 1 thìa hạt lanh xay và 1/2 cốc lê thái hạt lựu

Bữa trưa:

114 gr ức gà tây thái lát

Salad cà chua-dưa chuột với 5 lát cà chua, 1/4 chén dưa chuột cắt lát, 1 muỗng cà phê cỏ xạ hương tươi cắt nhỏ và 1 muỗng canh sốt Ý không béo

1 quả cam cỡ vừa

Bữa nhẹ: Sinh tố được làm từ 3/4 cốc sữa tách béo, 1/2 quả chuối, 1/2 cốc sữa chua ít béo và 1/4 cốc dâu tây cắt lát

Bữa tối:

114 gr cá hồng nướng với 1 thìa cà phê dầu ô liu, 1 thìa cà phê nước cốt chanh và 1/2 thìa cà phê gia vị không natri

1 chén bí spaghetti với 1 muỗng cà phê dầu ô liu và 2 muỗng cà phê pho mát Parmesan bào

1 chén đậu xanh hấp với 1 muỗng hạnh nhân cắt nhỏ

Thực đơn giảm mỡ toàn thân cho chủ nhật

Bữa sáng:

2 lát thịt xông khói

1 bánh quế nướng ngũ cốc nguyên hạt phết với mứt trái cây không đường

3/4 cốc quả mọng

1 cốc sữa tách kem

Bữa nhẹ: 1/4 cốc phô mai tươi không béo với 1/4 cốc anh đào và 1 thìa hạnh nhân cắt nhỏ

Bữa trưa:

Salad làm với 2 chén rau chân vịt non, 4 lạng gà nướng, 1 thìa nam việt quất khô cắt nhỏ, 3 lát bơ, 1 thìa quả óc chó cắt nhỏ và 2 thìa dầu giấm ít béo

1 quả táo

1 cốc sữa tách kem

Bữa nhẹ: 1/4 cốc sữa chua Hy Lạp không béo nguyên chất với 1 thìa bơ trái cây không đường và 1 thìa hạt lanh xay

Bữa tối:

4 lạng thịt lợn nạc thăn xào hành tỏi, bông cải xanh, ớt chuông

1/2 chén gạo lứt

5 lát cà chua vừa với 1 thìa cà phê gừng băm, ngò băm nhỏ, nước tương nhạt và giấm rượu gạo.

>> Xem thêm: Cách giảm béo không phẫu thuật hiệu quả

Nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn kiêng giảm mỡ toàn thân 7 ngày hiệu quả, an toàn

Khi áp dụng các thực đơn giảm cân trong 7 ngày, ban cần lưu ý một số nguyên tắc sau đây:

Quy tắc vàng trong việc xây dựng thực đơn giảm cân khoa học là calo nạp vào luôn phải thấp hơn calo tiêu thụ. Để làm được điều này, bên cạnh việc kiểm soát lượng calo trong mỗi khẩu phần ăn, đừng quên tăng cường luyện tập thể dục thể thao giúp đốt cháy nhiều calo hơn nhé.
Đảm bảo cung cấp đày đủ 4 nhóm dinh dưỡng thiết yếu gồm tinh bột, chất béo, protein, vitamin cùng khoáng chất nhằm đảm bảo quá trình giảm cân vẫn an toàn cho sức khỏe.
Hãy chia nhỏ từ 5 – 6 bữa ăn mỗi ngày, không nên ăn dồn vào các bữa chính. Điều này vừa giải quyết cơn đói vừa giúp hạn chế ăn nhiều hơn vào các bữa chính.
Hạn chế các thực phẩm xấu như đồ ăn nhanh, chiên rán nhiều giàu mỡ, đồ ăn đóng hộp, bánh kẹo, đồ ngọt, trà sữa, rượu bia, các chất kích thích cùng thuốc lá…
Ưu tiên các thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất. Thực phẩm giàu protein cùng chất béo không bão hòa cũng rất có ích cho quá trình giảm mỡ, tăng cơ.


Bên cạnh áp dụng thực đơn ăn kiêng giảm cân trong 7 ngày như trên, chị em cũng có thể tham khảo phương pháp massage giảm béo tại spa giảm béo uy tín nếu muốn giảm béo nhanh chóng mà vẫn an toàn, đảm bảo sức khỏe. Đây là phương pháp giảm béo không phẫu thuật, không xâm lấn, không cần uống thuốc hiệu quả cao. Chính vì thế, đây là giải pháp giảm béo được đông đảo chị em tin chọn. Nhất là các mẹ bỉm, đây là giải pháp giảm cân sau sinh hiệu quả mà không ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng sữa cho con bú.

Cuối cùng, chúc chị em sớm lấy lại vóc dáng thon gọn nhé!

Bài viết khác cùng Box :