Thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu để*thai kỳ khỏe mạnh
Giai đoạn mang thai 3 tháng đầu, mẹ bầu cần hết sức chú trọng vào thực đơn ăn uống để giúp đảm bảo tiền đề cho sự phát triển của thai nhi.*Hãy cùng tìm hiểu thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu như thế nào để bổ sung dinh dưỡng tối ưu cho mẹ và bé ngay trong bài sau.
Mang thai 3 tháng đầu cần bổ sung dưỡng chất gì?
Để thai nhi tăng trưởng và phát triển khẻo mạnh, mẹ cần bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất giúp phòng tránh thiếu hụt vi chất trong suốt thai kỳ, khi nhu cầu về dinh dưỡng ngày một tăng cao, bao gồm:
Acid folic: Là vi chất không thể thiếu trong quá trình hình thành và phát triển của thai nhi, đặc biệt là 3 tháng đầu thai kỳ. Acid folic giúp thai nhi tổng hợp DNA và giảm nguy cơ bị dị tật ống thần kinh, nứt đốt sống khi còn là bào thai. Hàm lượng acid folic cần trong giai đoạn đầu thai kỳ khoảng 400-600mcg/ ngày.
DHA: Là vi chất quan trọng với sự hình thành và phát triển trí não, hệ thần kinh của thai nhi. Bên cạnh đó, đây cũng là vi chất rất quan trọng với hoạt động của cơ thể mẹ. 3 tháng đầu, mẹ nên duy trì ít nhất 200-300mg DHA/ngày.
Protein: Cơ thể mẹ trong 3 tháng đầu thai kỳ cần bổ sung khoảng 70 -100gr chất đạm/ ngày tùy theo cơ địa và vận động thể lực. Chất đạm giúp thai nhi phát triển hoàn thiện tế bào não, giúp tuyến vú và mô tử cung của mẹ phát triển bình thường trong suốt quá trình mang thai.
Sắt: Có vai trò vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng, phát triển não bộ của thai nhi. Sắt còn là thành phần tạo ra enzyme hệ miễn dịch, nâng cao sức đề kháng cho mẹ bầu, phòng tránh tình trạng thiếu máu thiếu sắt, giảm nguy cơ sinh non nhẹ cân. Mẹ cần bổ sung ít nhất ít nhất 30-60mg sắt/ ngày từ nguồn thực phẩm và viên sắt cho bà bầu. Lưu ý thời gian mẹ bầu nên uống sắt vào lúc nào tốt để tăng cường tối ưu cho cơ thể.
Thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu để*thai kỳ khỏe mạnh
Thực đơn hàng ngày cho bà bầu 3 tháng đầu chia làm 3 bữa chính và 3 bữa phụ, các mẹ cần cân đối thời gian giữa các bữa ăn cho phù hợp. Cụ thể:
Thực đơn 1
Bữa sáng: 1 chiếc bánh mì kẹp trứng ốp la và rau xà lách, 1 ly sữa.
Bữa phụ 1: 1 bắp ngô luộc, 1 cốc nước ép bưởi.
Bữa trưa: 1 bát cơm, tôm rang, thịt gà kho gừng, canh bí.
Bữa phụ 2: 1 cái bánh bao, 1 ly sữa bầu.
Bữa tối: Cá hồi áp chảo sốt chanh, rau củ luộc chấm kho quẹt.
Bữa phụ 3: 1 quả táo.
Thực đơn 2
Bữa sáng: 1 bát xôi pate chả, 1 ly sữa.
Bữa phụ 1: 1 bát cháo sườn, nho.
Bữa trưa: 1 bát cơm, cá sốt cà chua, rau cải chíp xào, canh sườn rau củ.
Bữa phụ 2: 1 củ khoai lang luộc.
Bữa tối: 1 bát cơm, tôm chiên giòn, canh ngao chua, 1 quả chuối.
Bữa phụ 3: bánh mỳ sandwich, 1 ly sữa tươi.
Thực đơn 3
Bữa sáng: 1 bát cháo sườn quẩy, 1 ly sinh tố bơ chuối
Bữa phụ 1: xoài chín, 1 ly sữa.
Bữa trưa: 1 đĩa mỳ Ý sốt bò băm, salad rau củ, ly nước chanh.
Bữa phụ 2: 1 ly sinh tố dâu.
Bữa tối: 1 bát cơm, thịt luộc, đậu phụ sốt cà chua, canh rau ngót thịt băm.
Bữa phụ 3: Bánh quy, 1 ly sữa.
Với những thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu trên đây, bữa ăn của mẹ vẫn đáp ứng đầy đủ dinh dưỡng mà không khiến mẹ bị ngán. Ngoài ra, thời gian đầu mang thai mẹ có thể bị nghén, có thể thay các món cơm bằng bún, cháo, bánh mỳ, nui.. để không bị nôn nghén trong bữa.
Lưu ý*trong thực đơn cho bà bầu*3 tháng đầu*
Bên cạnh việc biết chế độ dinh dưỡng đúng, đủ cho bà bầu 3 tháng đầu, thì cần chú ý thêm một số điều trong thời gian này. Cụ thể:
Chia nhỏ bữa ăn từ 3 bữa chính thành 5-6 bữa nhỏ để cơ thể hấp thu và chuyển hóa dinh dưỡng tốt hơn, giúp mẹ bầu ốm nghén có thể ăn uống bình thường.
Lựa chọn thực phẩm dễ tiêu hóa, sử dụng sữa ít béo, ít đường vào mỗi sáng tối để tăng thêm dưỡng chất cho mẹ.
Tăng cường viên sắt cho bà bầu, viên uống canxi, DHA, vitamin và khoáng chất qua viên uống để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho mẹ trong thời gian nôn nghén này.
Để giảm cảm giác buồn nôn mỗi sáng, mẹ hãy ăn nhẹ trên giường một vài miếng bánh quy có vị gừng trước khi thức dậy.
Không bỏ bữa, nhịn ăn hoặc ăn quá no một lúc, chỉ ăn vừa phải để tránh đầy bụng, khó tiêu.
Tránh ăn các thực phẩm tái, sống, thực phẩm chưa được nấu chín kỹ.
Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu cần đa dạng thực phẩm để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho thai nhi phát triển toàn diện. Mong rằng chia sẻ trên đây sẽ giúp mẹ bầu có được những thông tin hữu ích về sức khỏe dinh dưỡng khi mang thai.
